Mỗi một đầu bếp đều có cho mình công thức riêng để nấu món ăn. Nên không phải món nào cũng có hương vị như nhau, vì thế tạo nên sự đa dạng trong nền ẩm thực. Vì tính đa dạng nên việc tìm cho mình một món ăn phù hợp với khẩu vị là vô cùng khó khăn. Nhưng bạn đừng lo lắng vì hôm nay hoidapsuckhoe sẽ tổng hợp những thực đơn cho người tập gym nhé.
Tại sao người tập gym nên xây dựng thực đơn?
Phần đông, mọi người khi tham gia tập gym đều đề ra mục tiêu luyện tập cho mình, giống như để tăng cân, giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Nhìn bao quát, tất cả các bạn đều mong muốn sở hữu một thân hình đẹp. Mặc dù vậy, để có được mục đích rèn luyện thì mọi người cần phải lưu ý đến thực đơn cho người tập gym. Bởi lẽ, một vài người thực phẩm có công dụng hỗ trợ năng lượng để luyện tập nhưng cũng có một số thức ăn khiến bạn tập luyện không mang lại hiệu quả.
Dù bạn tập gym vì mục tiêu tăng cân hay giảm cân thì cơ thể vẫn cần nạp năng lượng để luyện tập. Chính bởi vậy, có khá nhiều bạn mắc phải sai lầm khi tập gym tuy nhiên thường xuyên nhịn ăn, bỏ bữa hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Điều này cũng là một trong những lý do khiến mục đích luyện tập của chúng ta hoàn toàn không như mong muốn. Cùng lúc đó, cơ thể cũng có biểu hiện mệt mỏi, kiệt sức do thiếu hụt những dưỡng chất thiết yếu.
Xem thêm: Rối loạn giấc ngủ: Mất ngủ, Ngưng thở khi ngủ
Những dưỡng chất thiết yếu trong khẩu phần ăn
Thực tế, mục đích của quá trình tập gym không chỉ dựa vào các bài tập mà còn liên quan đến khẩu phần ăn uống của chúng ta. Bên cạnh đó, khi tập luyện, bạn cũng cần trao cho cơ thể một nguồn năng lượng ổn. Mặt khác, ngoài vóc dáng thì việc giữ vững sức khỏe, tăng cường sức đề kháng cũng rất quan trọng. Chính bởi vậy, dù rèn luyện gym hay yoga, bạn cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống đúng cách.
Chất đạm (Protein)
Chất đạm giữ nhiệm vụ rất quan trọng trong việc phát triển hệ cơ bắp. Do đó, thành phần chất đạm tuyệt đối không thể không có trong khẩu phần ăn cho người tập gym. Đối với một người bình thường, mỗi ngày cần bổ sung một hàm lượng chất đạm khoảng 1.1gr/1kg cân nặng cơ thể đạm. Mặc dù vậy, ở người đang trong quá trình tập gym, bạn cần dung nạp ít nhất 2.2gr/1kg cân nặng cơ thể, tức gấp đôi đối với người thông thường. Đặc biệt, ở nhân viên mới tập, hàm lượng này có thể tăng lên đến 3,3gr/1kg cân nặng cơ thể.
Tinh bột – đường
Đường và tinh bột là hai nguồn dưỡng chất góp phần thúc đẩy sự phát triển của sơ bắp và tăng thêm nguồn năng lượng để bạn luyện tập hiệu quả. Mặc dù vậy, theo chế độ ăn uống ở người tập gym, bạn chỉ nên chọn lựa những nguồn tinh bột và đường lành mạnh. Điển hình như khoai lang, ngũ cốc hoặc các kiểu đậu,… Ngoài ra, bạn còn phải cân nhắc về hàm lượng đường, tinh bột cần phải nạp cho cơ thể hằng ngày.
Chất béo
Thông thường, hàm lượng Calories cần trao cho cơ thể trong một ngày sẽ chứa khoảng 20 – 30% chất béo. Tuy nhiên, chất béo gồm có hai loại là chất béo có lợi và chất béo có hại. Vì lẽ đó, để cơ thể hấp thụ được nguồn chất béo lành tính, bạn nên Lựa chọn những nguồn thực phẩm như bơ, dầu Olive, bơ đậu phộng hoặc các kiểu thịt có màu đỏ.
Chất khoáng và vitamin
Chất khoáng và vitamin là hai nguồn dưỡng chất rất quan trọng so với cơ thể, quan trọng nhất là những người đang tập gym. Một vài người loại vitamin và chất khoáng cần thiết như A, B2, B3, B12, D, E, Magie, Canxi, Kali,v.v. Thực tế, cơ thể không thể tự sản sinh hoặc khả năng sản xuất hai nguồn dinh dưỡng này thường rất thấp. Do đó, các bạn phải tự bổ sung thông qua các loại thức ăn hằng ngày hoặc môi trường sống (vitamin D từ ánh nắng bình minh).
Chất xơ
Chất xơ cũng là một nguồn dinh dưỡng bắt buộc phải làm trong thực đơn cho người tập gym. Bởi lẽ, ngoài cung cấp dưỡng chất thì chúng còn có công dụng tạo ấn tượng no lâu hơn nên công đoạn luyện tập thường được kéo dài. Mặc dù vậy, hàm lượng chất xơ thiết yếu ở mỗi cá nhân sẽ không giống nhau, tùy vào kết quả trước mắt rèn luyện là giảm mỡ, giảm cân hoặc tăng cân.
Thực đơn cho người tập gym giúp bạn có một cơ thể săn chắc
Bữa sáng đầy dinh dưỡng
Theo khoa học đã chứng minh rằng bữa sáng vô cùng quan trọng với mỗi một người, bao gồm cả những người có thể chất khỏe mạnh như người tập gym. Vì thế, người tập gym không thể nào thiếu đi bữa sáng được. Lời khuyên thực đơn cho người tập gym là nên tìm kiếm những loại thực phẩm bao gồm cả chất xơ và đạm dùng để cung cấp năng lượng cho một ngày mới mượt hơn, quan trọng nhất là so với người thường xuyên tập thể dục.
Đo lượng calories cho mỗi bữa ăn
Đo đạc calories mỗi bữa ăn có thật sự thiết yếu với thực đơn cho người tập gym? Trình bày cho điều này chính là bởi vì calo là năng lượng mà mỗi người sẽ hấp thụ qua mỗi bữa ăn, và tiêu thụ nó cho các hoạt động trong ngày. Trong hoàn cảnh bạn hấp thu quá nhiều calo sẽ khiến cho việc tập gym của chúng ta trở nên vô dụng, nó sẽ khiến cho việc giảm cân hay tăng cơ lâu đạt hiệu quả.
Trong chế độ thực đơn cho người tập gym, nên có những loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều hiệu quả hơn các hạt tinh chế vì chúng sẽ bị tiêu hóa chậm hơn được khuyến khích sử dụng. Ngoài những điều ấy ra các loại hoa quả, rau, đậu cũng là những thực phẩm được khuyên sử dụng trong chế độ ăn này.
Không được cắt giảm quá nhiều calo
Cần cắt giảm calo khi muốn giảm cân là một nguyên tắc quan trọng trong thực đơn cho người tập gym, tuy nhiên bạn không được quá lạm dụng việc này. Bạn cần phải phân bổ việc cắt giảm hợp lý và không quá mức để cơ thể có thể thích nghi được.Với mức calo từ 1200 đến 1500 mỗi ngày sẽ an toàn đối với phụ nữ. Còn đối với nam giới, nên cung cấp 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày là ổn.
Đẩy mạnh bổ sung vitamin từ rau củ quả
Rau củ luôn là thành phần cố định trên bàn ăn của hầu hết các gia đình, bởi vì nó mang lại chất xơ tự nhiên và vitamin cho cơ thể. Bởi vậy, đối với thực đơn cho người tập gym nó cũng là thành phần không thể thiếu được vì lượng calo và chất béo ít.
Nếu như bạn tập gym Q1 hoặc các quận trung tâm thì sẽ dễ dàng tìm thấy các shop trái cây, rau củ quả,… tốt cho sức khoẻ và rất nhiều những loại rau, củ, quả mà Bạn có thể không tìm thấy tại các siêu thị thông thường. Nên chọn trái cây và rau ra sao để phù hợp với chế độ ăn của người tập gym? Rau và trái cây nên có nhiều màu sắc để bổ sung các kiểu vitamin không giống nhau cho bạn, và nên bảo quản trong tủ lạnh để đảm bảo sự tươi mới của thực phẩm nhé.
Xem thêm: Sự thật về phì đại tuyến tiền liệt (BPH) ở nam giới
Lời kết
Cảm ơn bạn đã xem qua bài viết về thực đơn cho người tập gym ở trên đây. Với những thông tin mình chia sẻ thì hy vọng phần nào sẽ giúp đỡ cho bạn vượt qua những khó khăn và thắc mắc của bản thân nhé. Chúc các bạn luôn thành công trong cuộc sống.
Lộc Nguyên – Tổng hợp & chỉnh sửa
(Tham khảo: medlatec.vn, wheyshop.vn, …)
