Sức khoẻ là một trong những yếu tố hàng đầu mà chúng ta cần quan tâm trong cuộc sống. Để có một sức khoẻ tốt nhất và không bị bệnh tật thì cần có những kiến thức nhất định. Nếu bạn đang gặp rắc rối với vấn đề đó thì hôm nay hoidapsuckhoe sẽ hướng dẫn chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhất nhé.
Chế độ ăn giảm béo lành mạnh
Cắt giảm đường và carb
Điều quan trọng nhất khi xây dựng chế độ ăn giảm béo là cắt giảm đường và tinh bột (carb). Khi ứng dụng thực đơn low carb, cấp độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Chế độ ăn này còn giúp tránh nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
Không ít người có khả năng giảm tới 4 – 5kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần trước tiên theo chế độ ăn giảm đường và tinh bột. Bạn cũng có thể giảm cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước.
Nhóm theo chế độ ăn rất ít carbohydrate (carb) có khả năng tự động ăn ít calo vì không thấy đói, trong thời gian nhóm theo chế độ ăn ít chất béo lại đều đặn thấy đói có thể sẽ tiêu thụ nhiều calo. Nói một cách dễ hiểu, người ăn ít carb giảm cân tốt hơn người ăn ít chất béo.
XEM THÊM Bí quyết giữ dáng của phụ nữ Nhật giúp ăn nhiều mà vẫn không sợ béo
Ăn protein, chất béo và rau
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một phần protein, một phần chất béo và một phần rau ít carb. Bạn cần phải ăn 2 – 3 bữa hằng ngày. Nếu như bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ 4. Bí quyết tạo ra bữa ăn của bạn theo nguyên tắc này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20g – 50g hằng ngày.
PROTEIN
Bạn có khả năng cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu protein sau đây:
- Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…
- Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.
Protein là thành phần quan trọng cần thiết trong chế độ ăn giảm béo. Thành phần này đã được chứng minh là giúp nâng cao trao đổi chất 80 – 100 calo/ngày.
Chế độ ăn giàu protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm. Bí quyết ăn này giúp giảm 50% yêu thích ăn đêm và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo hàng ngày.
Chế độ ăn giảm béo chay
Ăn chay là một bí quyết nói thường thường để chỉ đến chế độ ăn kiêng hoàn toàn bằng thức ăn biết rõ xuất xứ từ thực vật. Nếu như bạn cho rằng chế độ ăn này không đủ cam kết dinh dưỡng thì bạn đã lầm rồi nhé! Thực ra, trong nguồn thực phẩm vẫn có khả năng cung cấp đủ tinh bột, đạm, chất béo và vitamin theo nhu cầu của cơ thể. Nhưng nhớ làm giảm nguồn thực vật giàu tinh bột nhé!
Chế độ ăn kiêng mà như không kiêng
Việc kéo dài chế độ ăn kiêng đều đặn, thích hợp tưởng chừng giản đơn nhưng thực ra khó khăn vô cùng. Nếu bạn thật sự mong muốn giảm béo tuy nhiên chưa tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, xin thử một số cách thức làm dưới đây:
Ăn hơn 3 bữa một ngày
Nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày sẽ khiến bạn không nhất thiết cảm thấy đói và cơ thể không rơi vào tình trạng đôi khi lại lên cơn thèm ăn.
Ðừng bao giờ bỏ bữa sáng
Có thể nhớ, đây là bữa ăn tối quan trọng trong ngày. Các bước trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng xảy ra cực kì chậm vào buổi tối và sẽ không chịu tăng vận tốc cho tới khi bạn chịu ăn một thứ gì đấy. Nếu bạn đợi tới bữa trưa mới ăn, cơ thể bạn sẽ kết hợp thêm 4 tiếng đốt năng lượng ở hiệu suất rất thấp. Một khúc bánh mỳ nướng, quả trứng ốp la thế là đủ. Yogurt không chất béo với vài thứ hoa quả tươi là gợi ý thú vị. Một miếng bánh ngọt cũng dễ chấp nhận.
Ðừng bỏ chất đạm trong toàn bộ các bữa ăn
Không như thực phẩm giàu hydrat – cacbon cung cấp cho bạn năng lượng tại thời điểm đó nhưng sẽ khiến bạn đói không lâu sau đấy, thực phẩm có hàm lượng đạm (protein) cao sẽ khiến bạn no lâu hơn, điều đó giống với việc bạn không phải ăn vặt hay ăn “thêm” một bữa phụ nào khác trong ngày. Hãy tìm hiểu hàm lượng protein có trong thịt, cá, bơ, sữa, hạt ngũ cốc… để sở hữu khẩu phần ăn hợp lý nhất. Nên nhớ rằng, nếu chỉ 2 tiếng sau bữa ăn mà bạn đã cảm nhận thấy đói, tức là bạn ăn không đủ protein.
Không ăn đồ “trắng” vào buổi tối
Ðồ trắng ở đây gồm có cơm, khoai tây, bánh mỳ, ngô và cả các món tráng miệng (bánh ngọt, caramen…). Các chế phẩm từ tinh bột này thường có hàm lượng đường cực kì cao và chậm tiêu, đặc biệt khi mà bạn ngủ. Các chuyên gia nói rằng, cách ăn kiêng đơn giản mà bạn có thể hành động là bạn ăn ít đi. Hãy lập “hồ sơ thức ăn”, ghi lại tất cả những thứ bạn ăn, thời điểm ăn, nghiêm trọng hơn là cảm giác sau khi ăn trong vòng ít nhất 1 tuần lễ. Mọi người thường nghĩ mình chĂng bao giờ ăn nhiều. Nhưng đến khi họ theo dõi chế độ ăn của mình một bí quyết nghiêm túc, họ mới phát hiện ra vấn đề đặc biệt đến mức nào.
Cách tập thể dục giảm béo đạt kết quả tốt
Bên cạnh chế độ ăn giảm béo, tập thể dục là một trong những kế hoạch phổ biến nhất được áp dụng để giảm cân. Ngoài công dụng giảm cân khi đốt cháy calo, tập thể dục còn đem lại nhiều tiện ích khác như tốt lên tâm trạng, giúp xương khỏe mạnh hơn và phòng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Đi bộ
Đi bộ là một trong các bài tập tốt nhất giúp bạn giảm cân. Đây là bí quyết dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cần mua thiết bị. Ngoài ra, dạng bài tập này khá nhẹ nhàng vì không làm căng thĂng các khớp của bạn.
Chạy bộ
Chạy bộ cũng là bài tập phổ biến giúp bạn giảm cân. Lợi ích của chạy bộ còn có khả năng giải tỏa stress và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tùy vào trạng thái cơ thể, bạn có thể chạy chậm 6 – 9 km/giờ hoặc chạy nhanh hơn 9km/giờ.
Đạp xe
Đạp xe là một bài tập thể dục giảm béo giúp cải thiện thể lực của bạn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tại phòng tập gym cho phép bạn đạp xe trong khi không ra ngoài.
Tập tạ
Tập tạ là xác định rộng rãi cho những người mong muốn giảm cân. Bài tập tạ còn hỗ trợ bạn tăng cường sức mạnh và kích thích tăng trưởng cơ bắp, có khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Bạn có khả năng tập tạ tại phòng gym khi lên kế hoạch tập thể dục giảm cân.
Bài tập HIIT
Bài tập HIIT hay thường được gọi là bài tập thể lực cường độ cao. Các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn tái tạo. Một bài tập HIIT kéo dài 10 – 30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Một bào chế trên 9 người phái mạnh năng động cho chúng ta thấy bài tập HIIT đốt cháy 25 lượng calo hơn 30% mỗi phút so sánh với các kiểu bài tập khác như tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ. Điều này nghĩa là bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dành ít thời gian tập thể dục hơn.
Bơi lội
Cách bạn bơi có thể tác động đến lượng calo đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch và 409 calo khi bơi bướm.
Yoga
Yoga là một bí quyết phổ biến để tập luyện thể chất và thư giãn tinh thần. Mặc dù yoga không có tác dụng giảm cân nhiều, tuy nhiên có thể đốt cháy một lượng calo vừa phải và mang lại nhiều tiện ích sức khỏe hỗ trợ bạn giảm cân tốt hơn.
Pilates
Pilates là một bài tập thân thiện với nhân viên mới tiếp tục sẽ giúp bạn giảm cân. Mặc dù các bài tập Pilates không đốt cháy nhiều calo như bài tập aerobic hoặc chạy bộ, tuy nhiên có không ít người vẫn yêu thích bộ môn này.
Theo một nghiên cứu do Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tài trợ, một người nặng khoảng 64 kg sẽ đốt cháy 108 calo trong một lớp học Pilates dành cho nhân viên mới tiếp tục trong 30 phút hoặc 168 calo cho người ở lớp tăng cường.
Lộc Nguyên – Tổng hợp (Tham khảo: hellobacsi, omron-yte, …)