Sức khoẻ là một trong những yếu tố hàng đầu mà chúng ta cần quan tâm trong cuộc sống. Để có một sức khoẻ tốt nhất và không bị bệnh tật thì cần có những kiến thức nhất định. Nếu bạn đang gặp rắc rối với vấn đề đó thì hôm nay hoidapsuckhoe sẽ hướng dẫn cách ăn uống khoa học hiệu quả nhất cho bạn nhé.
Nhóm thực phẩm nên ăn
Nhóm chất đạm
Trước hết là chất đạm (protein): Trong khẩu phần ăn có 10-15% năng lượng do protein bổ sung, lao động càng nặng thì lượng protein cũng cần tăng theo. Chất đạm Mang đến các thành phần cần thiết để tạo ra có thể cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì hoạt động sống, gia tăng sức đề kháng của cơ thể để chống lại bệnh tật.
Protein có nguồn gốc động vật như (thịt, cá, sữa, trứng…) và thức ăn thực vật như đậu, đỗ, lạc, chất đạm cần để duy trì sức mạnh của các cơ khi lao động. Các kiểu thịt đỏ ( như thịt lợn, thịt bò …) có những sắt giúp phòng chống không đủ máu thiếu sắt, đặc biệt đặc biệt đối với trẻ nhỏ, phái đẹp có thai và phái đẹp độ tuổi sinh đẻ.
Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… Vì thế cũng đừng nên ăn quá là nhiều. Có thể tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn tối thiểu 3 bữa cá hàng tuần. Các kiểu cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn bổ sung canxi rất tốt cho cơ thể.
XEM THÊM Kết hợp chế độ dinh dưỡng và lối sống giúp giảm stress
Nhóm chất béo
Chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể công việc và tăng trưởng, giúp đỡ hấp thụ các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thụ, thế nên có thể sử dụng làm giảm. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có những chất béo chưa bão hòa, nhất là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe.
Các kiểu dầu thực vật cũng thường sở hữu nhiều chất béo chưa bão hòa có thể có tác dụng tốt cho hệ tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Tuy nhiên cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) vì thế cũng không nên ăn nhiều.
Đừng nên ăn quá là nhiều các món xào, rán, nướng, mà nên gia tăng ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và không làm biến đổi đồ ăn thành các chất có khả năng gây hại cho sức khỏe . Dầu, mỡ để rán chỉ lấy một lượng vừa đủ, sử dụng một lần rồi đổ bỏ, không sử dụng lại nhiều lần.
Hạn chế ăn đồ nướng vì giúp tăng nguy cơ gây ung thư. Thức ăn chế biến sẵn như mì ăn liền có nhiều chất béo chuyển hóa thể trans cũng giúp tăng mối nguy hại mắc bệnh tim mạch, chính vì thế hạn chế tiêu thụ.
Nhóm vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…) Mang đến các yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe khoắn, nâng cao sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các kiểu rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn bổ sung vitamin A dồi dào giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống không đủ máu thiếu sắt, quan trọng giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt.
Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất ngăn ngừa oxy hóa nên có công dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.
Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến thích hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …
Ngoài ra, việc thừa khoáng chất như ăn thừa muối sẽ làm tăng mối nguy hại tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận … Hiện nay, đa phần người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3 lần so sánh với mong muốn khuyến nghị là 5 gam muối/ngày. Do vậy cần quan tâm giảm các loại gia vị mặn chứa nhiều muối được cho vào trong lúc nấu ăn. Nên dùng muối và bột canh có iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và các rối loạn khác do thiếu iốt.
Bí quyết ăn uống khoa học
Không bỏ qua các bữa ăn, ăn đúng giờ
Bạn chỉ nên ăn 3 bữa chủ đạo cộng với những bữa phụ (nếu cơ thể thật sự đòi hỏi). Đây là cách ăn uống khoa học tối ưu để bảo trì năng lượng và có một trọng lượng mạnh khoẻ. Chúng mình có thể nói “không” với những thói quen khiến cho cơ thể bạn suy yếu như: bỏ qua những bữa ăn chính, ăn không đúng giờ, thậm chí là bỏ đói…
Khi phải xa nhà, bạn không nên buộc mình trong những món ăn nhanh mà nên cố gắng dành thời gian đi mua những thực phẩm lành mạnh để cơ thể bạn được đáp ứng đủ dưỡng chất không thể thiếu.
Chuẩn bị thức ăn đơn giản, lành mạnh
Thay vì những món chiên xào thân quen, bạn hãy học bí quyết ăn uống khoa học bằng việc thử nấu nướng những món đơn giản mà vẫn bảo đảm dưỡng chất như: luộc, món nướng…. Những món ăn đơn giản giúp giảm lượng chất béo mà vẫn nhận được nhiều hương vị thơm ngon cùng các dưỡng chất trong đó.
Tập trung khi ăn cũng là cách ăn uống khoa học
Để cơ thể khỏe mạnh, bạn hãy kết thân với những món ăn giàu chất xơ, chĂng hạn như các loại hạt, rau cải, trái cây. Đặc biệt luôn lắng nghe cơ thể của bản thân. Ăn uống khi đói và kết thúc khi bạn đã đủ no là bí quyết giúp cơ thể cân đối nhu cầu năng lượng và cảm nhận thấy thoải mái sau ăn đấy.
Hãy ăn thật chậm và cố gắng duy trì tốc độ ăn một bữa tối thiểu 20 phút. Vì chừng này thời gian mới đủ để bạn cảm nhận hương vị của bữa ăn ngon.
Chỉ ăn những thực phẩm đã qua xác định và kiểm tra
Bạn có biết, không có loại đồ ăn tốt hay không tốt bởi vì tất cả các loại đồ ăn đều có chứa một dưỡng chất nào đó có lợi cho sức khỏe tạo nên cơ thể tràn đầy sức sống. Thế nên chỉ ăn những đồ ăn đã qua lựa chọn và kiểm tra, tránh thực phẩm ôi, thiu.
Nấu ăn tại nhà (ngay cả món đơn giản nhất, nếu có thể).
Bí quyết thứ hai khá đơn giản, có thể nấu ăn ở nhà. Nguyên nhân là các đồ ăn chế biến sẵn ở siêu thị và nhà hàng chứa hơn 50% lượng muối tiêu thụ hằng ngày, chứa nhiều đường và chất béo bão hoà hơn. Các chất này có vẻ là “bạn hiền” trong nhiệm vụ tạo vị ngon cho thực phẩm, nhưng mặt khác lại là “kẻ thù” với sức khoẻ tim mạch, là nguyên nhân gây phiền phức loạn chuyển hoá nếu chúng hiện diện quá ngạc nhiên cho phép.
Bí quyết tối ưu để duy trì tình bạn tốt đẹp là nấu ăn ở nhà, mua thịt tươi, thực phẩm chưa chế biến về nấu để chủ động điều chỉnh lượng muối, đường trong thức ăn. Thỉnh thoảng cũng có thể ăn snack có “muối trộn” từ bên ngoài, tuy nhiên đều đặn thì vẫn có thể ăn món trộn rau củ tươi ở nhà.
Ăn nhiều chất xơ.
Prebiotic rất có lợi và thuộc một phần cần thiết của chế độ ăn uống lành mạnh, trong số đó chất xơ hòa tan là một prebiotic được biết đến nhiều nhất.
Prebiotics là những nguyên liệu lên men có chọn lọc, giúp cân bằng hệ sinh thái và hoạt động của vi khuẩn đường ruột. Tiêu thụ prebiotic dạng chất xơ hoà tan hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cân. Hơn nữa, khi được sử dụng đúng cách, thuốc nhuận trường nguồn gốc chất xơ có khả năng giúp xử lý các rối loạn nhu động ruột. Chất xơ được tìm thấy trong các kiểu trái cây, rau quả, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên vỏ.
Lộc Nguyên – Tổng hợp (Tham khảo: vinmec, girlspace, …)
XEM THÊM Hành động vuốt ve giúp làm giảm cơn đau của trẻ sơ sinh