Ẩm thực Việt Nam nói riêng và thế giới nói chung có vô vàn món ăn ngon. Việc bạn phải lựa chọn một món ăn phù hợp với khẩu vị của mình không hề dễ dàng. Liệu những món bạn từng nếm qua có phải là món ngon nhất bạn từng ăn chưa? Để tìm câu trả lời thì hôm nay hoidapsuckhoe sẽ tổng hợp những thực đơn tốt cho tim mạch nhé.
Quy tắc xây dựng menu tốt cho tim mạch
Chọn lựa chất béo thông minh
Chất béo là một trong 4 hội nhóm dinh dưỡng cần thiết không thể thiếu trong khẩu phần thường nhật. Tuy nhiên cần phân biệt rõ chất béo có hại & chất béo có lợi. Mong muốn tốt cho tim mạch, bước đầu tiên bạn cần làm là hạn chế tối đa toàn bộ các kiểu thức ăn chứa acid béo bão hòa, triglyceride, cholesterol… như thức ăn chế biến bằng mỡ động vật, thức ăn nhanh,…
Thay vì vậy, sử dụng các loại thức ăn có chứa các loại acid béo có lợi (không bão hòa) như MUFA, PUFA. Các acid béo này có nhiều trong các loại dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu gạo, v.v…), mỡ cá. Trong trường hợp cần thay thế bữa ăn hoặc bổ sung dinh dưỡng hàng ngày, có thể sử dụng các kiểu thức uống dinh dưỡng giúp cung cấp đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Xem thêm: Tuyệt chiêu trị mùi hôi chân trong ngày hè nóng nực
Hạn chế ăn mặn
Ăn muối góp phần làm tăng huyết áp, khiến bệnh tim mạch có rủi ro trở nặng hơn. Do đó cắt giảm muối và tránh ăn mặn vô cùng quan trọng trong việc xây dựng thực đơn tốt cho tim mạch. Người bệnh tim cần hạn chế ăn những món ăn có gia vị mặn, tránh dùng hoặc dùng rất ít nước mắm, muối, cá, thịt khô hay bột ngọt trong nấu nướng. Lượng muối thích hợp cho người mắc bệnh tim vào khoảng 5 – 10g muối/ ngày.
Bên cạnh việc giảm lượng muối trong khi chế biến, bạn cũng cần lưu ý những thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn cũng tích trữ quá nhiều muối. Người mắc bệnh tim nên ăn những thực phẩm tươi, tự nấu, các món ăn mềm như súp hay món hầm và tránh tối đa những đồ ăn đóng hộp hay đã được chế biến sẵn.
Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc
Đây được xem là thực đơn tốt cho tim mạch, đạt hạng “vàng” trong hội nhóm các thực phẩm có lợi cho tim mạch & cơ thể vì chứa nhiều chất xơ, vitamin & các khoáng chất vi lượng, có lợi cho hoạt động của tim. VD như bưởi, đây được xem là một loại thức ăn tốt cho tim mạch, có công dụng làm giảm mỡ máu, cà chua giúp hạn chế nguy cơ tai biến mạch máu não. Những loại trái cây như nho, chuối, dừa còn cung cấp kali – lượng kali ổn định (không quá cao, không quá thấp) sẽ giúp tim hoạt động ở hiện trạng tốt nhất.
Giảm muối, tăng Kali
Để hệ tim mạch khỏe mạnh, bạn nên giảm ăn mặn (giảm muối). Lý do là vì khi cơ thể nạp lượng muối vượt quá lượng cho phép (khoảng 2 muỗng cà phê/ngày), Natri trong muối sẽ hút nước từ thành động mạch vào mạch máu, làm động mạch bị thu hẹp trong khi lượng nước & áp suất lại tăng lên, từ đấy tăng rủi ro cao huyết áp, gây bệnh tim mạch.
Ngược lại với Natri, cơ thể lại rất cần cung cấp lượng Kali phong phú. Một trong những hậu quả của việc thiếu Kali chính là rối loạn nhịp tim & tác động xấu đến huyết áp. Vì vậy, thức ăn tốt cho tim mạch cần giàu Kali nhằm giúp nắm bắt huyết áp hiệu quả. Kali có nhiều trong khoai lang, khoai tây, những loại đậu, những loại trái cây như chuối, cam, mận khô,..
Những thực đơn tốt cho tim mạch mà bạn nên bổ sung ngay
Bột yến mạch
Bột yến mạch chứa nhiều omega – 3, acid folate, kali và chất xơ, có công dụng giảm nồng độ cholesterol xấu có hại cho sức khỏe, giúp tuần hoàn máu tốt hơn và duy trì cân nặng hiệu quả. Người mắc bệnh tim nên chọn các thực đơn tốt cho tim mạch bột yến mạch nghiền nhỏ chứa nhiều chất xơ thay vì yến mạch chế biến sẵn.
Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa các chất béo không bão hòa dạng đơn có công dụng có công dụng hạ thấp lượng đường glucose trong máu và cholesterol, giảm ảnh hưởng tiêu cực lên hệ tim & tránh rủi ro tiến triển của các dịch bệnh lý về tim mạch.
Hạnh nhân
Hạnh nhân cũng là một trong những thực đơn tốt cho tim mạch có công dụng giảm lượng cholesterol trong máu rất tích cực. Hạnh nhân còn giàu chất xơ, vitamin E và protein, những chất dinh dưỡng rất cần thiết cho người mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh hạnh nhân, bệnh nhân tim cũng nên bổ sung những thực phẩm giàu protein và vitamin E tương tự như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu phộng….
Bơ
Bơ chứa carotenoid, một dạng sắc tố có năng lực chống lại các tác nhân oxy hóa bên ngoài, là thực đơn tốt cho tim mạch chữa bệnh tim hiệu quả. Người bệnh tim nên ăn bơ kèm với các kiểu rau củ khác như cà rốt, cải bó xôi để tăng cường khả năng hấp thụ hoạt chất.
Cá hồi
Lượng axit béo omega – 3 dồi dào có trong cá hồi thực sự rất tốt cho người bệnh tim, giúp giảm mức cholesterol, chống lại bệnh mạch vành, rối loạn nhịp tim, support lưu thông máu và điều hòa huyết áp ổn định.
Chocolate đen nguyên chất
Đã có nhiều nghiên cứu cho chúng ta thấy, chocolate đen chứa tối thiểu 60 – 70% cacao không đường trong thành phần có công dụng kiểm soát huyết áp, chống viêm, giảm mỡ máu, giảm tình trạng máu đông, tắc nghẽn động mạch & support điều trị các dịch bệnh về tim mạch hiệu quả.
Những lưu ý chung
Bên cạnh việc lựa chọn những thực đơn tốt cho tim mạch, đừng quên 3 lưu ý quan trọng phía dưới để việc phòng hạn chế các bệnh lý tim mạch đạt hiệu quả tối ưu: tránh dung nạp khá nhiều một loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Thế nên, bạn nên chọn các loại thực phẩm thật đa dạng cho bữa ăn như: thịt, cá, rau, trứng, sữa, các loại củ, quả, v.v… Riêng đối với trứng, không ăn quá 2-3 quả trứng trong một tuần & phải ăn cách ngày.
Hạn chế ăn khá nhiều, chia thành nhiều bữa ăn nhỏ & ăn vào một khung giờ cố định mỗi ngày (không quá muộn) để hình thành phản xạ cho cơ thể, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Cần thiết hơn hết, bạn phải cần kết hợp chế độ dinh dưỡng với các thức ăn tốt cho tim mạch cùng việc duy trì các hoạt động thể chất liên tục để giúp cơ thể và trái tim thật sự khỏe mạnh.
Xem thêm: Nguyên nhân, dấu hiệu và tác hại của rong kinh ở nữ giới
Lời kết
Cảm ơn bạn đã xem qua bài viết về thực đơn tốt cho tim mạch ở trên đây. Với những thông tin mình chia sẻ thì hy vọng phần nào sẽ giúp đỡ cho bạn vượt qua những khó khăn và thắc mắc của bản thân nhé. Chúc các bạn luôn thành công trong cuộc sống.
Lộc Nguyên – Tổng hợp & chỉnh sửa
(Tham khảo: ensure.com.vn, nghebep.com, …)
