Món ăn nào bạn nghĩ là ngon nhất và liệu còn món nào ngon hơn món của bạn? Câu hỏi này khiến không ít người thắc mắc và tìm câu trả lời. Nhưng nền ẩm thực vô cùng rộng lớn với hàng ngàn món ăn, bạn không thể nếm hết được. Để giúp bạn tìm món ăn phù hợp thì hôm nay hoidapsuckhoe sẽ tổng hợp những thực đơn bổ sung canxi nhé.
Tại sao cần bổ sung canxi?
Cơ thể con người cần canxi để xây dựng & duy trì xương chắc khỏe. Có hơn 99% lượng canxi được dự trữ ở trong xương và răng. Trong máu được sử dụng để gửi tín hiệu thần kinh và giải phóng các hormone như insulin và điều chỉnh các cơ bắp và mạch máu co lại và giãn ra.
Nếu không nhận được đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương & răng để sử dụng ở nơi khác. Từ đó, dẫn tới xương bị suy yếu. Vào thời điểm hiện tại, theo khuyến nghị của Viện y học, lượng canxi cần cung cấp đủ mỗi ngày là:
- Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống: 1000mg mỗi ngày
- Đàn ông 70 tuổi trở xuống: 1000mg mỗi ngày
- Phụ nữ trên 50 tuổi: 1200mg mỗi ngày
- Đàn ông trên 70 tuổi: 1200mg mỗi ngày
Ngoài ra, lượng canxi giới hạn mỗi ngày cho người lớn đến 50 tuổi là 2500mg và người lớn trên 50 tuổi là 2000mg. Lượng canxi có thể nhận đủ thông qua chế độ ăn uống. Thực phẩm có chứa canxi bao gồm các sản phẩm sữa, một vài người loại rau lá xanh & những loại hạt, đậu phụ.
Xem thêm: Nguyên nhân, dấu hiệu và tác hại của rong kinh ở nữ giới
Những thực đơn bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe mỗi ngày
Phô mai
Hầu hết các kiểu phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, những loại còn lại cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g. Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa đơn giản hơn so sánh với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi.
Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn. Một tìm hiểu gần đây cho thấy các sản phẩm sữa có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Ẳn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo & natri. Vì vậy một vài người đối tượng nhạy cảm nên chú ý khi sử dụng.
Cá mòi
Không chỉ chứa canxi, cá mòi còn là nguồn thực đơn bổ sung canxi cung cấp vitamin B-12 tuyệt vời. Vitamin B-12 là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp não và hệ thần kinh tăng trưởng khỏe mạnh. Hơn nữa, cá mòi còn chứa vitamin D – loại vitamin cần thiết cho xương và đặc biệt khó hấp thụ thông qua các loại thức ăn khác.
Whey Protein
Whey protein được chế biến từ váng sữa & có nhiều lợi ích sức khỏe. Đây chính là một nguồn bổ sung đạm tuyệt vời với phong phú các axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu cho biết tiêu thụ đạm whey giúp giảm cân và nắm bắt đường huyết.
Whey protein cũng không hề thiếu canxi. Một muỗng bột whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày. Loại thực phẩm bổ sung này có bán rộng lớn tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.
Cải xoăn
Cải xoăn không chỉ là thực đơn bổ sung canxi mà còn chứa mọi hoạt chất cần thiết cho cơ thể bạn: mỗi khẩu phần ăn chỉ chứa 30 calo mà vẫn cung cấp vừa đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể cho một ngày làm việc. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người bệnh khó đông máu.
Đậu phụ
Bạn có biết đậu phụ chính là thực đơn bổ sung canxi giàu hoạt chất thực vật hay không? Không chỉ thế, nó còn cung cấp một lượng canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài nhiều công dụng ngạc nhiên, đậu phụ còn luôn mang lại cảm xúc ngon miệng dù bạn chế biến nó với bất kỳ loại thực phẩm nào đi nữa.
Thực phẩm bổ sung
Một vài thực đơn bổ sung canxi loại ngũ cốc bổ sung canxi có thể cung cấp tới 1.000mg (100% nhu cầu hàng ngày) trên mỗi khẩu phần. Thế nhưng, cơ thể bạn không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc. Bởi vậy tốt đặc biệt là nên chia đều lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày.
Bột mì và bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi. Cho nên một vài người loại bánh mì, bánh ngô & bánh quy có chứa hàm lượng canxi cao. Ngoài ra còn có những loại thức uống như nước cam, sữa từ hạt,… Cũng được bổ sung canxi. Bạn sẽ đọc nhãn để tìm hiểu hàm lượng canxi D3 được tăng thêm trong các kiểu thực phẩm tăng cường khoáng chất này.
Hạnh nhân
Trong toàn bộ những loại hạt, hạnh nhân là một trong những thực đơn bổ sung canxi nhiều nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi. Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo & protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn bổ sung magiê, mangan & vitamin E tuyệt vời. Ẳn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các thành phần nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Đậu bắp
Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong các kiểu thức ăn giàu canxi giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 & folate (vitamin B9). Đừng vội không thích món rau này nếu bạn chỉ mới thưởng thức món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn. Thay vào đó, bạn hãy thử các món đậu bắp đút lò, đậu bắp xào, đậu bắp chiên bột với sốt hành ớt hoặc đậu bắp nướng để thưởng thức được hương vị tuyệt vời nhất.
Đậu trắng
Nếu đang tìm kiếm nguồn thực đơn bổ sung canxi, bạn đừng bỏ quả đậu trắng! Những hạt đậu trắng tuy nhỏ tuy vậy chứa rất nhiều canxi, chất xơ, protein và chất sắt. Chúng còn là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Thêm vào đấy, đậu trắng còn chứa chất kháng tinh bột, một loại chất dinh dưỡng tốt giúp thúc đẩy quy trình trao đổi chất.
Rau có lá xanh sẫm
Thực đơn bổ sung canxi nào? các kiểu rau lá màu sẫm là những thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày là rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, cải búp,… Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi thiết yếu mỗi ngày cho cơ thể, các loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.
Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ Marathon cho người mới bắt đầu tập luyện
Lời kết
Cảm ơn bạn đã xem qua bài viết về thực đơn bổ sung canxi ở trên đây. Với những thông tin mình chia sẻ thì hy vọng phần nào sẽ giúp đỡ cho bạn vượt qua những khó khăn và thắc mắc của bản thân nhé. Chúc các bạn luôn thành công trong cuộc sống.
Lộc Nguyên – Tổng hợp & chỉnh sửa
(Tham khảo: vinmec.com, hellobacsi.com, …)
