Tập kháng lực là gì? Bài tập kháng lực là hoạt động thể chất giúp đem tới sự dẻo dai, độ bền và sức mạnh cho cơ bắp. Bài viết dưới đây, Hoidapsuckhoe.vn sẽ cung cấp nhiều thông tin hơn về tập kháng lực là gì? Ích lợi của tập kháng lực là gì?, cùng thao khảo nhé!
Tập kháng lực là gì?
Tập kháng lực (tập đề kháng) là hình thức tăng sức mạnh cho cơ bắp bằng việc để cho cơ bắp tự phản kháng lại với một lực hoặc trọng lượng chắc chắn. Quá trình tập kháng lực nhất quán và thường xuyên giúp cơ bắp trở thành khỏe hơn.
Bài tập kháng lực không cần đến các thiết bị tối tân mà chỉ bằng các sợi dây thun với năng lực đàn hồi và lực co giãn tốt tuy nhiên vẫn đem đến hiệu quả tương tự với bài tập sức mạnh bằng thiết bị máy móc. Khi tập kháng lực, người tập cần đẩy cơ thể ra xa hơn so với khi bị lực đẩy tác động sao cho đạt cho được mục tiêu là gây ảnh hưởng đến nhóm cơ để làm tăng công và tăng sức bền cho cơ.
Xem thêm Những món ăn bổ dưỡng cho người ốm giúp phục hồi sức khỏe
Ích lợi của tập kháng lực
Có rất nhiều tiện ích khi kết hợp tập luyện sức đề kháng vào thói quen tập thể dục của bạn. Dưới đây là một số lợi ích Đáng chú ý nhất, nội dung được tìm đọc từ WebMD:
Xây dựng sức mạnh cơ bắp
Tạo ra sức mạnh cơ bắp là một trong những ích lợi chính của tập kháng lực bằng cách liên tục gây áp lực để cho cơ bắp thực hiện công việc nhiều hơn, từ đấy phát triển hơn.
Giảm cân
Trong lúc rèn luyện kháng lực tạo ra cơ bắp, lượng Calo được đốt cháy hàng ngày có thể được tăng cao hơn, là yếu tố đóng góp vào việc tăng hiệu quả hơn trong quá trình giảm cân.
Đề phòng bệnh Đái tháo đường
Tập kháng lực còn giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2. Sở dĩ việc việc làm này sở hữu là nhờ tập kháng lực giúp: Giảm mỡ nội tạng, giảm HbA1c (chỉ số bổ sung mức đường huyết), tăng mật độ chất vận chuyển glucose và tốt lên độ nhạy insulin.
Tốt lên sức khỏe tim mạch
Tập kháng lực giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp khi thảnh thơi, giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời tăng lượng cholesterol tốt.
Gia tăng sức khỏe xương
Khi tập kháng lực, mật độ mô khoáng của xương trong cơ thể tăng từ 1% đến 3%. Việc làm này giúp giảm cơn đau thắt lưng, đau do viêm khớp và đau cơ xơ hóa.
Thiết bị tập kháng lực
Những thiết bị để tập kháng lực là gì? Các kiểu thiết bị để luyện tập kháng lực cực kì đa dạng để bạn chọn lựa. Một số thiết bị phổ biến nhất gồm có:
- Tạ tự do (tạ tay, tạ đòn và tạ ấm)
- Bóng tập thể hình hoặc túi cát
- Dây kháng lực
- Dây kéo
- Máy tập tạ – thiết bị có ghế thay đổi được với tay cầm gắn với tạ
Nếu bạn muốn tự tập kháng lực tại nhà, bạn có thể trang bị một trong số những thiết bị này để đa dạng bài tập của mình.
Bài tập kháng lực thú vị dành cho gymer
Phía dưới là bài tập dùng dây kháng lực rộng rãi nhất được giới gymer lâu năm tập luyện. Bạn có thể ứng dụng nó vào những buổi rèn luyện của mình.
Xem thêm Đâu là những tác dụng của cà gai leo đối với sức khỏe của con người
Bài tập front squat
- Đứng trên dây với bàn chân của bạn bao quát hơn một chút so sánh với chiều rộng của vai.
- Giữ một tay cầm trong mỗi tay, đưa phần đầu của dải băng qua vai mỗi bên. Nếu dây quá dài, hãy cố định nó bằng việc khoanh tay trước ngực.
- Hạ thấp xuống hết mức có thể. Giữ cho ngực nở, cơ bụng chắc khỏe và vững chắc.
- Quay trở lại vị trí tiếp tục.
- Thực hiện mỗi hiệp từ 8–12 lần. Nên tập 3 hiệp mỗi buổi.
Bài tập leg extension
- Tập kháng lực là gì? Cố định một dây vòng ở vị trí thấp trên một giá đỡ (như băng ghế nghiêng), vòng đầu kia quanh mắt cá chân của bạn với dây ở vị trí đằng sau bạn.
- Trong thời gian ngồi, bước ra khỏi mỏ neo để tạo lực căng trên dây và đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và nâng chân phải của bạn khỏi sàn.
- Mở rộng đầu gối của bạn cho đến khi nó duỗi thẳng ra trước mặt bạn.
- Từ từ quay lại vị trí tiếp tục.
- Thực hiện mỗi hiệp từ 8–12 lần. Có thể tập 3 hiệp mỗi buổi.
Bài tập Glute bridge
Bài tập dạng cây cầu đã không còn mới lạ. Hoàn toàn có khả năng tập không cần dùng dụng cụ. Tất nhiên, khi dùng dây kháng lực thì đạt kết quả tốt sẽ khác hẳn.
- Buộc dây quanh chân ngay trên đầu gối.
- Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn, gập đầu gối thành 90 độ.
- Nâng hông của bạn bằng việc co cơ mông và áp nhẹ ra ngoài lên dây cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn thẳng hàng.
- Thực hiện tập lặp lại 15–20 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Standing abduction
Đây là bài tập tăng năng lực giữ thăng bằng và có tác dụng tốt đối với nhóm cơ mông. Hãy thực hiện bài này nếu bạn đang mong muốn “độ” vòng 3.
- Quấn một vòng dây quanh chân của bạn tại vị trí ngay trên mắt cá chân.
- Một chân đứng vững và chân còn lại từ từ đưa lên cao. Giữ bàn chân của bạn hướng về phía trước và dẫn đầu bằng gót chân để chạm vào cơ mông của bạn.
- Nếu như bạn cảm nhận thấy lung lay không đứng vững, hãy nắm lấy một điểm tựa (như tường hoặc lưng ghế).
- Hạ chân trở lại vị trí tiếp tục.
- Lặp lại 15–20 lần mỗi bên.
Chú ý khi tập kháng lực
Tập kháng lực là gì? Khi đã hiểu được tác dụng của tập kháng lực là gì thì bạn cần phải lưu ý đến một số nỗi lo sau để sở hữu nhóm cơ như mong muốn:
– Chu trình tập đi từ ít đến nhiều, duy trì mỗi bài tập 3 – 5 phút, hàng tuần 3 – 5 ngày sau đấy tăng lên dần dần về thời gian và số bài tập.
– Kết hợp vừa tập luyện vừa có chế độ dinh dưỡng khoa học để bảo đảm sức khỏe tối ưu.
– Cần tập kháng lực an toàn bằng cách:
+ Tìm người giúp đỡ rèn luyện.
+ Luôn khởi động trước khi luyện tập.
+ Uống đủ nước trong quá trình rèn luyện.
+ Không tập quá sức.
+ Tập phải đúng tư thế, nếu đau cần dừng lại ngay. Quan trọng, nếu như cơn đau duy trì trên 48 giờ hãy dừng tập và đến gặp bác sĩ để kiểm tra.
+ Những nhân viên mới bắt đầu cần cân nhắc giảm lực cản hoặc trọng lượng, tối ưu nên sở hữu đào tạo viên để được điều chỉnh tư thế cho đúng
Qua bài viết, Hoidapsuckhoe.vn đã cung cấp mọi thông tin bạn cần biết về tập kháng lực là gì? Ích lợi của tập kháng lực là gì?. Hy vọng với những thông tin trên của bài viết sẽ hữu ích với các bạn đọc. Cảm ơn các bạn vì đã dành thời gian để xem qua bài viết nảy nhé!
Mỹ Phượng – Tổng hợp
Thàm khao nguồn ( www.vinmec.com, hellobacsi.com, hapacol.vn, … )
