Tập cardio là gì? Cardio được hiểu là những bài tập thể dục bao gồm các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ. Hãy cùng tìm hiểu về tập cardio là gì cùng mình nhé!!!
Tập cardio là gì?
Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… giúp tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dùng cho người giảm cân hay những vận cổ vũ mong muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một group cơ chắc chắn mà cần có sự phối hợp của nhiều group cơ không giống nhau, hoặc là tất cả cơ thể. Tập Cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay dùng các loại máy tập toàn thân.
Xem thêm Prolactin là gì? Prolactin có ý nghĩa như thế nào?
Phân loại bài tập cardio LISS và HIIT
Cardio rất linh động và thật chất Cardio chỉ là hình thức rèn luyện, không đơn giản là một bài tập chi tiết nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có khả năng dùng để hình thành group bài tập Cardio, trong đó được phân chia thành 2 loại chủ đạo là bài tập cardio cường độ thấp (LISS) và cardio cường độ cao (HIIT)
Bài tập cardio cường độ thấp (LISS)
Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS (Low Intensity Steady State hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định). Tập LISS trong khi ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và tập kéo dài hơn sẽ giúp đốt cháy calo. Việc tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo một khi rèn luyện nên để đốt cháy calo thì bạn phải cần duy trì thời gian từ 30 – 60 phút trong một buổi tập. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ cụ thể của phương pháp LISS Cardio.
Xem thêm Calisthenics là gì? Calisthenics khác gì gym?
Bài tập cardio cường độ cao (HIIT)
Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT (High Intensity Interval Training) tức bài tập cường độ cao ngắt quãng. Công dụng của HIIT là đốt cháy calo cực kì mãnh liệt và có thể bắt đầu mang lại đạt kết quả tốt sau 24 tiếng dừng tập. Mặc dù chỉ tập 20 phút tuy nhiên nếu như bạn rèn luyện đúng hướng dẫn thì lượng calo đốt cháy được là cực kì lớn. Chạy bộ và body squat là các bài tập cực kì hay cho HIIT.
Tập Cardio có tác dụng gì?
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đây là một ích lợi bắt buộc nhắc đến khi tập luyện những bài tập Cardio. Tim của bạn cũng được xem như thuộc một phần cơ bắp. nếu như không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ trở nên yếu ớt.
Tuy nhiên, nếu như bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập Cardio.
Cardio là một bài tập rất tích cực cho nhịp tim, hỗ trợ bạn thở mạnh và sâu hơn cũng giống như giảm thiểu rõ rệt mối nguy hại mắc các bệnh về tim mạch.
Đốt cháy mỡ thừa đạt kết quả tốt
Nói đến bài tập Cardio, chắc hẳn mọi người trên toàn cầu đều nghĩ ngay đến chức năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập giúp giảm mỡ đùi, hông, bụng và toàn cơ thể đạt kết quả tốt, thúc đẩy dạ dày tiêu hóa đồ ăn, đem tới khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.
Hầu như các bài tập Cardio thường được các nhà khoa học bào chế và đề nghị đưa vào chiến lược tập luyện giảm cân đạt kết quả tốt.
Tăng khả năng tái tạo thể chất
Luyện tập thể dục với một cường độ cao sẽ khiến cơ thể bạn đuối sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ làm tăng khả năng tái tạo thể chất nhanh chóng.
Ngoài ra, khi mà bạn hành động các bài tập Cardio tại nhà kết hợp cùng nhiều bài tập bổ trợ sẽ giúp tốc độ phục hồi của cơ thể được nâng cao. Như đã nói đến ở trên, một khi tập ở cường độ cao, bạn thực hiện một số bài tập đi bộ ở cường độ chậm sẽ giúp cơ bắp đơn giản bỏ đi axit lactic gây mỏi cơ.
Làm đẹp da
Trong khoảng thời gian bạn tập cardio, cơ thể tiết ra cực kì nhiều mồ hôi. Nhờ vậy mà da thải bỏ được các độc tố và bã nhờn. Thói quen kiên nhẫn luyện tập thể dục thể thao đều đặn không chỉ giúp máu lưu thông tốt làm da dẻ hồng hào, tươi sáng mà còn giúp làn da tăng độ đàn hồi và căng bóng.
Các bài tập cardio
Bài tập cardio chạy gót chạm mông
Chạy gót chạm mông là một trong những bài tập cardio cho nữ cực kỳ giản đơn. Bạn có khả năng tập tại nhà, văn phòng hoặc bất kỳ nơi nào thuận tiện. Để thực thi, bạn chỉ phải đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông, trong khi chạy bạn nhớ giữ thẳng cột sống.
Cardio với động tác chống đẩy cơ bản
- Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.
- Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất
- Tiếp theo, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy, sử dụng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi mà bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp
- Tiếp theo, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
Bài tập Cardio cho nữ – Bài sâu đo
- Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời
- Tiếp theo, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng
- Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga)
- Sau đó lùi trái lại về vị trí đứng thẳng.
Bài tập Cardio nhảy tay vung lên cao
Đây là một trong các bài tập nằm trong loạt cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo vô cùng hiệu quả.
- Trước tiên, bạn đứng thẳng thoải mái
- Kế đến, bạn bật nhảy đưa hai chân dang rộng, cùng lúc đó đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung
- Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.
Xem thêm 5 BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ BỤNG CHO DÂN VĂN PHÒNG
Tạm kết
Qua bài viết trên thì hoidapsuckhoe.vn đã cung cấp mọi thông tin về tập cardio là gì cực kỳ bổ ích. Hy vọng với mọi thông tin và kiến thức trên sẽ giúp người đọc có những thông tin hữu ích với các bạn đọc. Cảm ơn các bạn đã dành thời gian để xem qua bài viết này nhé!!!
Nhật Minh-Tổng hợp và bổ sung
Nguồn tham khảo: (www.vinmec.com, cali.vn, hellobacsi.com)
