Nền ẩm thực thế giới vô cùng rộng lớn và hiếm có ai tìm được khẩu vị của mình. Bạn không thể nếm từng món ăn trên toàn thế giới chỉ để tìm ra món phù hợp nhất cho mình. Nhưng có một công cụ giúp bạn trong điều đó là review về thức ăn. Vì vậy hôm nay hoidapsuckhoe sẽ tổng hợp những thực phẩm bổ sung sắt nhé.
Sắt là gì?
Sắt là nguyên tố phổ biến trong tự nhiên, cần thiết trong trao đổi điện tử. Nó là một thành phần kiểm soát quy trình tổng hợp DNA. Các tiến trình có hiệu quả cho phép các cơ thể sống vận tải & dự trữ nguyên tố kém hoà tan nhưng có tính hoạt động cao này.
Sắt là một yếu tố quan trọng, sắt có tác dụng trong tổng hợp hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể) & myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể). Ngoài ra sắt còn tham gia vào thành phần một số enzyme oxy hoá khử như catalase, peroxydase & các cytochrome ( những chất xúc tác sinh học quan trọng trong cơ thể).
Nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất ra năng lượng oxy hoá, vận chuyển oxy, hô hấp của ty lạp thể & bất hoạt các gốc oxy có hại. Đáng chú ý đối với những phụ nữ mang thai, sắt giúp tạo nên một thai kỳ khỏe mạnh & an toàn. Để đảm bảo đủ nhu cầu sắt trong thời kỳ mang thai, cơ thể người phụ nữ nên có lượng sắt dự trữ, ít quan trọng là 300 mg trước khi mang thai.
Xem thêm: Tổng hợp những thực phẩm giúp bạn ngủ ngon giấc mỗi đêm
Những thực phẩm bổ sung sắt giúp máu lưu thông tốt hơn
Gan
Phần thịt của các cơ quan trong cơ thể như gan, lòng, cổ, cánh & chân chính là nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất. Không những vậy, các thực phẩm bổ sung sắt kiểu thịt này còn bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và những loại protein khác cho cơ thể. Gan bò có lượng sắt cao rất đáng ngạc nhiên với hàm lượng 5mg mỗi miếng. Lượng sắt này chiếm khoảng ¼ nhu cầu khoáng chất hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành.
Gan lợn còn là một chọn lựa tuyệt vời ngoài ra vì nó có độ nạc nhẹ, song song chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Dù là gan bò hay gan hlợn thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao. Phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế ăn gan vì hàm lượng vitamin A cao trong gan xoay quanh đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh.
Hàu
Không chỉ có vị tươi ngon, hàu còn chứa hàm lượng sắt đáng kinh ngạc. Những loài thân mềm với cấu tạo hai mảnh vỏ như sò, trai, hàu, mực chính là nguồn giàu các dưỡng chất quan trọng (không chỉ chứa sắt mà còn chứa kẽm và vitamin B12).
Một con hàu cỡ vừa chứa từ 3–5mg chất sắt. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn nó bạn đã hấp thụ đủ nhu cầu chất sắt cần thiết của cả ngày! Hãy tự chế biến những món hàu tươi ngon để thực đơn mỗi ngày vừa đa dạng vừa giàu dinh dưỡng nhé!
Đậu gà
Những loài cây họ đậu này cung cấp gần 5mg chất sắt mỗi cốc. Hơn nữa, nó còn chứa một lượng protein vô cùng phong phú. Đây là nguyên nhân vì sao loại thực phẩm này là sự chọn lựa ưa thích đối với những người ăn chay.
Đậu gà là nguyên liệu tuyệt vời trong món salad và các món mì ống. Hơn nữa, bạn còn có thể dùng đậu gà để làm món salad trộn thơm ngon. Nếu bạn không thích chế biến theo những bí quyết thông thường, hãy làm món đậu gà theo sở thích của riêng mình. Một món ăn với đậu gà vừa bổ dưỡng, vừa ngon miệng – thật tiện dụng đúng không nào?
Rau bó xôi nấu chín
Cả rau bó xôi tươi sống & nấu chín đều là thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời. Rau bó xôi đã chế biến lại giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng đơn giản hơn. Chỉ một chén rau bó xôi nấu chín đã cung cấp hơn 6 mg chất sắt cũng như protein, chất xơ, canxi, vitamin A & vitamin E cho cơ thể bạn rồi đó.
Bên cạnh đó, rau bó xôi tươi cũng rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên vị của nó thường không ngon lắm, quan trọng là đối với trẻ em. Do đó, bạn hãy nấu chín bó xôi trong các món ăn của bé mà không sợ bé sẽ kén ăn, song song lại giúp bé bổ sung thêm lượng sắt (cũng như các nguồn sắt không chứa heme khác, nó đáng chú ý có lợi khi ăn liên kết với thực phẩm giàu vitamin C như rau).
Khoai tây
Khoai tây là một loại thực phẩm bổ sung sắt rất hữu hiệu cho cơ thể. Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Nên dùng khoai tây thường xuyên trong menu với các món như: hấp, hầm, luộc… tránh dùng khoai tây rán vì khoai tây rán là “thủ phạm” có hại cho sức khỏe do nó chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu.
Đậu lăng
Một loại đậu khác không thể không nhắc đến trong thực phẩm bổ sung sắt đấy chính là đậu lăng. Đậu lăng đã nấu chín cung cấp đến hơn 6mg khoáng chất mỗi cốc, song song nó cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Đậu lăng giúp bạn dễ tiêu hóa, làm giảm hàm lượng cholesterol & giúp giữ mức đường trong máu ổn định. Đậu lăng cũng là một yếu tố cực kỳ phổ biến trong công thức các món ăn. Bạn có thể tự làm món súp đậu hay món salad trộn đậu dùng với burger & ớt.
Những loại ngũ cốc
Một ly ngũ cốc ngon lành để bắt tay vào làm bữa sáng quả là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Thay vì loại ngũ cốc thông thường. Bạn có thể chọn ăn loại ngũ cốc tăng cường để hấp thụ đủ lượng sắt cơ thể cần. Khi mua ngũ cốc bạn hãy xem kỹ nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm chứa bao nhiêu hàm lượng sắt có trong mỗi khẩu phần. Bạn nên dùng phong phú cung cấp từ 90–100% giá trị sắt thiết yếu được khuyến nghị hàng ngày cùng với các loại vitamin và khoáng chất cần thiết khác như chất xơ, kẽm, canxi & vitamin B.
Mật ong
Mật ong giúp tích tụ chất sắt trong máu vì chúng chứa một lượng chất sắt & mangan dồi dào. Loại thực phẩm bổ sung sắt này còn giúp duy trì sự cân bằng giữa các huyết cầu máu đỏ & huyết sắc tố. Một số loại thực phẩm ăn vào có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt.
Uống cà phê hoặc trà khi ăn có thể làm giảm hấp thu sắt từ 50 – 60%. Phytat trong một vài người loại ngũ cốc, đậu đỗ, phosphat nội địa coca cola có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt. Calci cũng có thể làm giảm hấp thu sắt trong bữa ăn, thế nhưng chỉ nhận ra các liên quan khi bổ sung calci với hàm lượng cao hơn là với chế độ ăn giàu calci.
Củ cải đường
Củ cải đường được biết đến là loại thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả cao trong trận chiến chống lại căn bệnh thiếu máu. Loại củ này có chứa hàm lượng sắt cao. Tham gia vào quy trình sửa chữa và kích hoạt các tế bào hồng cầu. Sau khi được kích hoạt, các tế bào hồng cầu sẽ cung cấp được nhiều lượng oxy hơn cho các bộ phận trong cơ thể. Bổ sung củ cải đường vào chế độ ăn hàng ngày là giải pháp hiệu quả để ngăn ngừa căn bệnh thiếu máu.
Xem thêm: Sự thật về phì đại tuyến tiền liệt (BPH) ở nam giới
Lời kết
Cảm ơn bạn đã xem qua bài viết về thực phẩm bổ sung sắt ở trên đây. Với những thông tin mình chia sẻ thì hy vọng phần nào sẽ giúp đỡ cho bạn vượt qua những khó khăn và thắc mắc của bản thân nhé. Chúc các bạn luôn thành công trong cuộc sống.
Lộc Nguyên – Tổng hợp & chỉnh sửa
(Tham khảo: hellobacsi.com, youmed.vn, …)
