Rất nhiều người bị đau lưng nhưng ít hơn 10% trong số đó thực sự cần phẫu thuật. Với hầu hết các trường hợp, đau lưng có thể được khắc phục với sự trợ giúp của các liệu pháp và bài tập khác nhau mà không cần thuốc.
Giãn cơ là một trong những cách tốt nhất để điều trị đau lưng. Hơn nữa, chúng còn có hiệu quả lâu dài và rất tốt cho cơ thể.
Dưới đây là một số bài tập giãn cơ để giảm đau lưng trong một khoảng thời gian ngắn:
Bài tập 1:
– Quỳ gối trên thảm tập, chống hai tay ở trước.
– Từ từ dang rộng phần đùi ra hai bên, chú ý giữ lưng thẳng.
– Cố gắng để mặt đùi trong chạm sàn, mà không nhấc chân lên. Mắt cá chân và đầu gối phải tạo thành một góc không quá 90 độ.
– Hạ ngực càng gần sàn càng tốt. Bạn có thể chống 2 khuỷu tay xuống sàn để giữ thăng bằng. Giữ vị trí này trong tối đa 30 giây.
Bài tập 2:
– Ngồi trên sàn với lưng thẳng. Duỗi thẳng chân trước mặt bạn.
– Gập chân trái của bạn và co lại gần đùi.
– Đưa cánh tay của bạn về phía trước và kéo dài dọc theo chân phải về phía ngón chân. Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập 3
– Ngồi trên sàn, dựa vào tường. Gập 2 chân và để 2 bàn chân chạm vào nhau..
– Hạ thấp đầu gối. Giữ chân và kéo gót chân về phía xương chậu càng gần càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở sâu.
– Sau đó nhẹ nhàng duỗi thẳng về phía trước, cúi đầu trong 5 nhịp thở.
Bài tập 4
– Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa
– 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông-đùi
– Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn/ bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
– Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai
– Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
– Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
– Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn
– Lặp lại động tác 3-5 lần
Bài tập 5
– Đứng thẳng và dang hai chân cách nhau 30-40cm. – Nâng hai cánh tay lên ngang vai, đưa sang ngang và lòng bàn tay hướng xuống.
– Xoay bàn chân trái 90 độ sang trái và bàn chân phải hơi hướng vào trong. Xoay đùi trái của bạn ra và gập đầu gối tạo thành một góc vuông. Cố gắng giữ đùi song song với sàn.
– Chống khuỷu tay trái vào đầu gối trái. Giơ tay phải thẳng lên trần nhà.
– Duỗi thẳng qua đầu, tai phải với lòng bàn tay hướng xuống. Quay đầu và nhìn vào bàn tay phải. Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại kéo dài với phía bên kia.
Bài tập 6
– Cố gắng duỗi thẳng chân không gập đầu gối. Giơ hai tay lên ngang vai, song song với sàn nhà.- Dạng chân của bạn càng rộng càng tốt, tốt nhất là 30-40cm. Xoay chân trái 90 độ và chân phải 45 độ sang phải.
– Đưa cánh tay phải về phía trước và từ từ hạ thấp về phía bàn chân phải. Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà.
– Duỗi tay nhẹ nhàng. Chúng nên tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập 7
Đứng trong tư thế Chó úp mặt (quỳ trên 2 tay và 2 chân, với hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông. Di chuyển đôi tay của bạn một chút lên phía trước vai. Nâng đầu gối lên, hướng xương cụt lên phía trên. Giữ đầu gối hơi gập và gót chân rời khỏi thảm. Duỗi thẳng tay và chân của bạn càng thẳng càng tốt, và đẩy gót chân của bạn về phía sau).
– Bước chân trái của bạn về phía trước ở giữa hai bàn tay của bạn.
– Hạ đầu gối phải xuống sàn và trượt chân ra cho đến khi bạn cảm thấy căng. Nâng phần trên của cơ thể lên với hai tay chống trên đầu gối trái.
– Từ từ giơ 2 cánh tay dọc theo tai. Giữ trong 5-10 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này trên chân kia.
Bài tập 8
– Dựa vào lòng bàn tay của bạn và đưa ngực về phía trước.- Bài tập này cũng bắt đầu từ tư thế chó úp mặt. Nâng chân trái của bạn và bước nó sang phía bên ngoài của bàn tay trái.
– Bạn có thể ở vị trí này hoặc bạn có thể hạ thấp cánh tay xuống. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện nếu bạn đang hoặc đã bị chấn thương. Cẩn thận khi thực hiện các bài tập. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau dữ dội. Và hãy nhớ rằng, nên thực hiện 5 phút đi bộ để làm nóng các cơ trước khi giãn cơ.
Theo tạp chí Sống Khỏe
