Đối với những người đam mê chạy bộ, chinh phục một cuộc đua chạy bộ Marathon thuộc một phần thưởng và thử thách cá nhân đáng tự hào. Bạn có thể sẽ muốn kiểm tra xem giới hạn của mình hoặc chứng minh rằng bạn cũng có thể hoàn thành được chặng đường marathon cam go ấy. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chạy bộ Marathon đúng cách giúp bạn có được sự chuẩn bị đầy đủ cho cuộc đua sắp tới.
1. Những điều cơ bản cần ghi nhớ khi chạy bộ Marathon
Nhận nhận biết giới hạn bản thân: chạy bộ marathon với quãng đường 42km sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương hơn so sánh với những lần chạy bộ thường thường khác. Vì vậy, hãy đọc thêm ý kiến của bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào. Mặc dù đấy chỉ là để luyện tập.
Luyện tập thường xuyên: bạn nên dành ít nhất một năm để chạy một quãng đường cụ thể trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào.
Một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến việc bị chấn thương khi chạy bộ đấy chính là vì thiếu kiên nhẫn. Và vội vàng nâng quãng đường chạy ở công đoạn này lên quá cao khiến cơ thể không thích nghi được. Vì thế, hãy kiên trì chạy ít nhất từ 30 km đến 50 km mỗi tuần đều đặn trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động chạy bộ marathon nào.
Nếu như đây là lần đầu chạy bộ marathon, hãy khởi đầu với quãng đường ngắn hơn: những quãng đường có chiều dài 5 km; 10 km, và 20 km là một chọn lựa tuyệt vời để bạn chuẩn bị cơ thể về mặt thể chất và tinh thần cho những lần chạy bộ marathon đường dài.
2. Các yếu tố quan trọng trong việc luyện tập chạy bộ Marathon
Đặt mục tiêu thực tế
Chúc mừng bạn đã đăng ký cho cuộc thi chạy bộ Marathon trước tiên của bạn! Chúng ta đều biết rằng mọi hành trình đều khởi đầu với một bước duy nhất và bạn đã thực hiện chuyến đi của mình. Trong toàn bộ sự phấn khích, nó có thể được lôi ra khỏi đó. Và khởi đầu chạy ngay lập tức. Tuy nhiên việc này sẽ hướng dẫn đến chấn thương và thất vọng.
Các đơn vị thích ứng ở các cấp độ không giống nhau. Và bạn có thể thấy rằng có thể mất đến sáu tuần để cơ thể bạn cảm thấy thoải mái với bài tập mới này. Cách tốt nhất để có được và theo dõi khi tập luyện chạy bộ Marathon là đặt cho mình những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được dẫn đến ngày chạy.
Tăng số bước chạy của bạn
khi bạn đặt mục đích, hãy đặt mục tiêu tăng khoảng cách bạn chạy mỗi tuần thêm 10%. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với chế độ đào tạo mới, và các yêu cầu được đặt ra trên nó.
Ngược lại, mỗi tuần thứ ba hoặc thứ tư sẽ là tuần cắt giảm của bạn, điều đó có nghĩa là bạn có thể mang nó đơn giản hơn một tí. Một lần nữa, việc này sẽ giúp giảm thời cơ chấn thương và cũng cho bạn thời gian để đánh giá lại tháng huấn luyện kế tiếp của bạn.
Bổ sung nguồn năng lượng của bạn
Một nghiên cứu mới của Ý đã phát hiện thấy rằng các vận cổ vũ bổ sung chế độ ăn uống của họ bằng Ubiquinol có thể giúp giảm sự suy giảm chất chống oxy hóa CoQ10, và thậm chí có thể nâng cấp hiệu năng trên đường đua và lĩnh vực. CoenzymeQ10 (CoQ10) giúp cơ thể chúng ta hoạt động chính xác, cải thiện mức năng lượng và chống lại căng thẳng chống oxy hóa, gây ra bởi chế độ ăn uống, ô nhiễm và thậm chí tập thể dục.
Nghiên cứu cho thấy bổ sung Ubiquinol giúp giảm thiểu sự suy giảm CoQ10 trong cơ thể và tăng cấp độ chống oxy hóa trong các vận cổ vũ. Và khi các vận khích lệ được huấn luyện, những người đã dùng Ubiquinol có thể giữ tốc độ chạy cao hơn sau 5 và 15 phút chạy, so với các vận cổ vũ đang dùng giả dược.
Ăn đúng cho buổi chạy của bạn
Những gì bạn ăn cũng cần thiết như cách bạn huấn luyện. Khoảng ba đến bốn giờ trước khi mà bạn chạy ăn một bữa ăn nhiều chất xơ, ít chất xơ, chẳng hạn như bánh sandwich bơ đậu phộng; hoặc hai quả trứng. Nếu như bạn chạy trong hơn 60 phút, hãy tăng mức năng lượng của bạn bằng một bữa ăn nhẹ có năng lượng carb cao như một gói nho khô.
Và đừng bao giờ quên về thực phẩm tăng cường và phục hồi năng lượng sau rèn luyện. Thực phẩm có chứa Ubiquinol là phải. Chúng bao gồm thịt đỏ, rau bina; cá mòi và wholegrains. Kết hợp những thứ này với khẩu phần rau xanh và carbs như khoai lang.
Tập thả lỏng cuối buổi chạy
Bạn sẽ nhận được đau cơ từ toàn bộ các buổi tập này, điều này có thể khiến nhiều người ngừng các buổi tập của họ sau đấy. Tránh việc này bằng cách sử dụng một con lăn bọt; giúp nới lỏng cơ bắp và nâng cấp phạm vi chuyển động của bạn. Lộ trình trong một vài thời gian thư giãn quá, dưới hình thức một lớp yoga, kéo dài hoặc lớp Pilates để giúp hỗ trợ cơ thể của bạn trong thời gian này.
3. Những điều cần ghi nhớ khi tham gia cuộc đua chạy bộ Marathon
Vào ngày chạy chính thức, không thử bất cứ thứ gì mới (không giày mới, quần mới, hay áo mới). Đừng uống 3 tách cà phê nếu như bạn chỉ thường uống một ly. Thời gian luyện tập dài ngày là lúc bạn nên tinh chỉnh trang phục, thiết bị và chiến lược tiếp nhiên liệu trước ngày thi đấu chính thức.
Trước khi chạy chạy bộ Marathon
Trước khi chạy chạy bộ Marathon- Uống đủ nước vài ngày trước ngày chạy chính thức. Uống một ly nước lớn trước khi đi ngủ vào đêm trước ngày đua và uống thêm một ly nước đầy khác vào buổi sáng ngày chạy.
- Ăn một bữa sáng dễ dàng, giàu carbohydrate vài giờ trước khi bắt đầu cuộc đua. Bánh mì tròn, bột yến mạch, thanh và trái cây đều là những ví dụ tốt.
- Thoa một ít kem Vaseline hoặc BodyGlide ở các vùng da dễ bị trầy xước.
- Hãy đến vạch xuất hành sớm và nếu cần hãy đi vệ sinh sớm trước khoảng 30 đến 40 phút trước khi bắt đầu cuộc thi khởi đầu.
- Nhiệt độ có xu thế tăng lên trong suốt chặng đường thi đấu, vì vậy bạn không nên mặc quá nhiều. Nếu bạn cảm thấy lạnh khi khởi đầu thì hãy khoác thêm một chiếc túi rộng bên ngoài quần áo (có thể là túi rác hoặc áo mưa giấy) để giữ ấm cho tới khi khởi đầu chạy.
- Nếu như bạn có dự tính vừa chạy vừa nghe nhạc thì hãy kiểm tra trước xem tai nghe có được cho phép hay không vì không phải mọi giảy chạy marathon đều cho phép thiết bị này. Vốn dĩ việc vừa chạy vừa đeo tai nghe là rất nguy hiểm vì bạn sẽ không nghe thấy những gì đang xảy ra xung quanh (nhất là nếu khi giải chạy của bạn xảy ra trong các thành phố lớn).
Trong khi đua chạy bộ Marathon
- Hãy bắt đầu từ từ chậm rãi . Bạn sẽ rất dễ bị cuốn vào sự phấn khích của cuộc đua do adrenaline tuy nhiên việc khởi đầu quá nhanh sẽ khiến bạn bị kiệt sức nhanh hơn khi về cuối cuộc đua.
- Đừng ghé vào các trạm nước hoặc vừa uống nước khi đang chạy sung sức. Hãy luyện tập cách uống nước khi chạy hoặc là bạn dừng lại vài giây để uống.
- Ở những trạm tiếp tế nước trước tiên, việc xếp hàng sẽ mất rất nhiều thời gian. Nếu như bạn có thể chờ thêm một khoảng thời gian mà không cảm nhận thấy khó chịu thì hãy tiết kiệm thời gian của bạn.
- Nếu có bạn đến khích lệ, hãy lập kế hoạch trước về những địa điểm mà họ sẽ gặp bạn trong suốt chặng đường chạy. việc này có thể là một động lực rất lớn thúc đẩy tinh thần khi chạy.
- Hãy tận dụng nguồn năng lượng từ khán giả nhưng hãy bỏ qua những hộp bánh vì chúng không thật sự là một ý tưởng không hay cho lắm khi chạy.
Phục hồi và nghỉ ngơi sau khi đua chạy bộ Marathon
Ngày chạy chính thức: ngay khi hoàn thành cuộc đua, hãy uống một vài ly nước hoặc đồ uống bổ sung năng lượng để tiếp sức cho các cơ bắp mệt mỏi của bạn. Nếu như còn đủ sức thì hãy đi bộ một chút để các cơ bắp đó được thư giãn. Thực hiện các động tác kéo giãn cơ một cách nhẹ nhàng. Ăn một vài thực phẩm chứa carbohydrate cho dù bạn có mong muốn hay không điều này sẽ giúp ích cho quá trình hồi phục của bạn.
Sau ngày chạy: Hãy nghỉ ngơi ít nhất một tuần trước khi tiếp tục bất kỳ loại Lịch trình chạy bộ thông thường nào, và thậm chí sau đó dành ra thời gian của bạn để giảm thiểu khoảng cách và tần suất xuống.
Ngủ nhiều. Ăn những bữa ăn cân bằng về dinh dưỡng. Điều trị mọi thương tích hoặc bệnh tật mà bạn có thể đã gặp phải trong quá trình chạy. Ngoài ra, hãy lưu ý đến hệ thống miễn dịch của bạn bởi vì nó sẽ yếu đi ngay một khi kết thúc cuộc chạy bộ marathon.
Xem thêm: Tuyệt chiêu trị mùi hôi chân trong ngày hè nóng nực
Hảo Hảo: Tổng hợp, chỉnh sửa
(Nguồn: blogsuckhoe, meta.vn, lirace)
