Sức khoẻ là một trong những yếu tố hàng đầu mà chúng ta cần quan tâm trong cuộc sống. Để có một sức khoẻ tốt nhất và không bị bệnh tật thì cần có những kiến thức nhất định. Nếu bạn đang gặp rắc rối với vấn đề đó thì hôm nay hoidapsuckhoe sẽ tổng hợp thực phẩm cho người tập gym nên ăn có lợi cho sức khỏe nhé.
Trước khi tập gym
Bữa ăn trước tập luyện là bữa ăn giữ nhiệm vụ lớn nhất trong việc giúp kích thích, sửa đổi và cải thiện hiệu năng thực hiện công việc của cơ bắp trong lúc rèn luyện của bạn
Chuối
Chuối là loại trái cây thân quen với những người xung quanh và được các gymer ưu chuộng và dùng trước khi luyện tập gym. Bởi hàm lượng chất Kali có trong chuối giúp kéo dài và ổn định các Noron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra trong chuối có 8 loại axit amin thiết yếu, có 11 khoáng chất và 6 loại vitamin. Trong chuối còn có đường fructose được hấp thụ chậm để kéo dài năng lượng cho cơ thể.
Chuối cũng rất giàu các kiểu carbohydrate khác chuyển hóa chậm và phóng thích đường vào máu, để phục vụ cho những hoạt động thể lực duy trì hàng giờ. Lượng potassium cao có trong chuối sẽ kéo dài lực, giảm mối nguy hại bị vọp bẻ. Nếu như bạn đang băn khoăn có thể ăn gì trước khi tập thể hình thì chuối là xác định chẳng thể hợp lý hơn.
XEM THÊM Hướng dẫn cách làm mặt nạ tinh bột nghệ giúp bạn trị mụn hiệu quả.
Bánh mì trứng
Trước khi tập thể hình bạn hãy ăn bánh mì trứng, một lát bánh mì trứng sẽ cung cấp phong phú carbohydrate cho cơ thể. Ẳn bánh mì kèm với mật ong, bơ lạc hoặc mứt, kèm theo 1-2 quả trứng cung cấp protein dồi dào. Còn tập gym vào giữa buổi sáng thì phải nên ăn 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng được nhiều gymer lựa chọn, bởi chất xơ có nhiều trong yến mạch giúp giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn. Bên cạnh đó, trong yến mạch cũng chứa nhiều Vitamin B để chuyển hóa thành carb thành năng lượng tốt hơn. Trong 100g yến mạch chuẩn bị khoảng 2.5g Protein. Yến mạch cho phần trăm chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu.
Đồ uống giàu protein
Cơ bắp được cấu tạo từ protein, cùng lúc đó protein rất có lợi cho sự phát triển của xương và da. Nên bổ sung thêm các loại đồ uống có chứa nhiều Protein như: Sữa đậu nành, sữa đậu Hà Lan, sữa đậu đỏ, nước rau ngót, nước mơ ngâm, nước ổi, nước chanh dây, nước hạt lựu,… trước khi tập thể hình.
Trong lúc tập gym
Uống nhiều nước
Nước chiếm tới 70% trọng lượng của cơ thể và thuộc một phần không thể thiếu trong luyện tập gym. Phần lớn toàn bộ mọi người thường mắc sai lầm là chỉ uống nước một khi tập thể thao mà bỏ xót rằng chúng ta cần tiếp nước trong khi tập. Thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm năng lực sinh lực, dễ sinh ra chuột rút và thêm nữa, thật là khó tập trung đẩy tạ khi mà cái cổ họng và miệng khô khốc.
Tầm khoảng 15-20 phút bạn phải cung cấp thêm 350ml nước. Tức một giờ tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể. Dùng nước tinh khiết là tốt nhất, nếu như bạn tập trên 1 giờ hoặc cảm xúc mệt mất sức quá thì dùng nước cung cấp muối khoáng và 1 chút đường để cung cấp năng lượng. Lưu ý, bạn cần phải uống nước một bí quyết điều độ và chậm rãi, việc uống cả nửa chai chỉ làm bạn rèn luyện khó nhọc với cái bụng đầy nước mà cảm giác khát ở miệng thì lại không hề đánh mất. Không được uống những loại nước pha sẵn như soda hay nước ngọt, còn rượu là chất cấm kỵ trong tập gym.
Nên ăn gì sau buổi tập?
Trứng và bánh mì nướng nguyên cám
Lượng carbs trong bánh mì nướng hỗ trợ bạn phục hồi lại nguồn năng lượng đã đốt cháy trong khi tập thể dục, đồng thời chất xơ cũng giữ cho mức đường huyết được ổn định. Tập gym nên ăn gì để tăng cân? Ẳn kèm bánh mì thô với một quả trứng chiên sẽ góp phần gia nâng cao hiệu quả. Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin không thể thiếu mà cơ thể cần để tạo ra cơ bắp. Nếu như cực kì bận rộn chuẩn bị phần ăn này sau tập luyện, bạn có thể luộc trước một quả trứng, mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn bán sẵn.
Sữa chocolate
Là một thức uống ham thích của nhiều bạn trẻ, sữa tập gym hương chocolate có tỷ lệ 4 carbs và 1 protein lý tưởng, giúp tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể và xây dựng lại cơ bắp. Một chiết suất cho thấy các vận khích lệ uống 1 ly sữa chocolate sau khi tập luyện sẽ tái tạo nhanh hơn so với những người sử dụng thức uống thể thao (chỉ chứa carb mà không có protein). Chèn vào đấy, 90% ly sữa chocolate là nước. Vì lẽ đó thức uống này còn bổ sung thêm phần chất lỏng đã bị lấy đi trong lúc tập thể dục. Bên cạnh đó, sữa tập gym whey protein thêm hương vani hoặc dâu cũng là thức uống được nhiều người yêu thích.
Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà
Một khi dừng lại buổi tập, bạn có khả năng sử dụng bánh mì kẹp thịt gà trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa. Các kiểu ngũ cốc nguyên hạt trao cho bạn lượng carbs xuất phát từ chất xơ, đồng thời mỗi khẩu phần 3 ounce (85g) thịt gà (gà tây) có 19 gram protein. Thay vì dùng xốt mayonnaise, bạn có khả năng thay thế bằng sốt kem làm từ quả bơ để tăng hàm lượng kali và magie – 2 loại khoáng chất giúp phản kháng lại chứng chuột rút cơ bắp. Thêm vào đấy, quả bơ cũng rất dồi dào chất béo không bão hòa có lợi cho tim và chứa nhiều vitamin.
Sữa chua Hy Lạp
Một cốc sữa chua Hy Lạp thêm trái cây tươi bổ sung 20 gram protein. Bạn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn bằng việc tăng thêm lượng trái cây để thêm carbs thúc đẩy năng lượng. Nếu sử dụng việt quất – loại quả rất giàu chất ngăn ngừa oxy hóa, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Bào chế cho chúng ta thấy rằng ăn món này sau khi rèn luyện có khả năng giúp giảm viêm cơ do thể dục.
Cá hồi với khoai lang
Cá hồi có những protein và omega-3 – chất béo có lợi cho tim, giúp làm giảm viêm cơ sau rèn luyện và làm giảm đau nhức. Ẳn cá hồi với một củ khoai lang nướng mang đến cho bạn hơn 23 gram carbs và 3,8 gram chất xơ, không quá nhiều để no bụng. Bạn cũng sẽ nhận được tất cả các vitamin A không thể thiếu trong một ngày để tăng cường miễn dịch. Nếu như sử dụng khoai lang nghiền, có thể bỏ qua phần sốt bơ và kem có hàm lượng calo cao. Bạn có khả năng thay thế bằng vài giọt dầu ô liu.
Cơm gạo lứt, thịt gà và rau
Phần ức gà không da được coi như một loại thực phẩm giúp giảm béo vì chứa tới 27 gram protein nhưng chỉ có 142 calo. Thịt gà cũng có vô số vitamin B6 – một dưỡng chất đặc biệt cho hệ miễn dịch. Ẳn gà kết hợp với gạo lứt và rau là sự hòa quyện hoàn hảo để đảm bảo lượng carbs và dưỡng chất.
Thức uống thể thao
Nếu bạn chỉ tập thể dục trong 1 giờ hoặc ít hơn, nước lọc là toàn bộ những gì bạn phải cần. Nhưng nếu bí quyết tập gym của bạn ở cường độ cao và duy trì hơn 1 giờ, thì cơ thể sẽ cần cung cấp thêm chất điện giải. Đây là những khoáng chất, bao gồm natri, kali và magie, giúp bạn giữ nước, bù đắp khối lượng bị mất khi đổ mồ hôi. Hãy tìm một loại đồ uống có chất điện giải, ví dụ như thức uống thể thao hoặc nước dừa. Lưu ý cần theo dõi lượng calo và đường trong các thức uống thể thao đóng chai, đặc biệt là nếu như bạn mong muốn giảm cân.
Lưu ý: một vài thức ăn người tập gym không được ăn bao gồm
– Chất béo biết rõ xuất xứ từ động vật.
– Đồ uống có gas, nước ngọt, nước giải khát.
– Các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.
– Tránh tối ưu thức ăn nhanh hay thức ăn đóng hộp.
Lộc Nguyên – Tổng hợp (Tham khảo: ufcgym, vinmec, …)
XEM THÊM Bí quyết giúp các quý ông uống rượu bia ‘ngàn chén’ không say
